Próximos objetivos

Después de analizar desde varios puntos de vista mis últimos resultados, mediocres todos ellos según lo que esperaba hacer, he tomado la decisión de comenzar a seguir un plan de entrenamiento no hecho por mi, si no extraido de una web y que me ha resultado interesante. Espero que me sirva en la preparación de mis próximos objetivos y me ayude a bajar mis tiempos. El plan en concreto está pensado para bajar de 40' en 10km, por lo que es un poco más exigente para mí de lo que debería. Lo seguiré en todo lo posible, pero no al 100%, pues los ritmos de series no son ni de lejos lo que puedo hacer ahora mismo según mi estado de forma.
Mi próximo objetivo será hacer 42'30" en la carrera Norte-Sur, aprovechando además el desnivel que espero haga la carrera más llevadera. Es un poco de trampa, pero sé que será lo último que haga antes del verano y de bajar el pistón para pasar los meses de calor solamente rodando y sin tantas pretensiones. Más vale que me pueda acercar a esos tiempos y me de el empujón que necesito para mentalizarme y poder acercarme después de verano a los 40'. Si el plan me gusta y funciona, lo repetiré desde septiembre y si no, pues a probar otra cosa, que se vea que soy un hombre de recursos.
Además, siguiendo los consejos de gente que sabe algo más que yo sobre esto, trataré de empezar a respetar los famosos ciclos en el entrenamiento, y fijándome objetivos a medio plazo dentro de un año en los que pueda adaptar mis entrenamientos para preparar toda la temporada en base a ellos, dedicando en cada punto la preparación de fuerza, velocidad o lo que corresponda.

Como solamente me leo a mi mismo en este blog, ya que mis seguidores son 0, pues me pongo el plan para tenerlo bien localizado y, si alguien me lee, espero le sirva de ayuda. El plan lo he extraido de la siguiente web:

http://www.corredores-populares.es/Entrenamientos/10.000/Articulos/Plan%20avanzado%20de%20entrenamiento%20para%2010Km.html

SEMANA 1

L: Est. + Abd. + 55’ rodaje + Circuito de pesas + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 20’ + 4 km ritmo controlado (A 4’10’’) + 10’ + Abd. + Est.

V: Est. + Abd. + 40’ + Circuito de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd. + Est.

D: Est. + Abd. + 65’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd. + Est.

SEMANA 2

L: Est. + Abd. + 55’ rodaje + Circuito de pesas + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 25’ + 8 x 300 m (De 1’10’’ a 1’04’’. Rec: 50´´) + 10’ + Abd. + Est.

V: Est. + Abd. + 45’ + Circuito de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd. + Est.

D: Est. + Abd. + 65’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd. + Est.

SEMANA 3

L: Est. + Abd. + 55’ rodaje + Circuito de pesas + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 20’ + 5 x 1.000 m (De 4’10’’ a 3’50’’. Rec: 1´) + 10’ + Abd. + Est.

V: Est. + Abd. + 50’ + Circuito de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd. + Est.

D: Est. + Abd. + 70’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd. + Est.

SEMANA 4

L: Est. + Abd. + 60’ rodaje + 1 Circuito de pesas + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 25’ + 8 x 400 m (De 1’30’’ a 1’22’’. Rec: 1´) + 10’ + Abd. + Est.

J: Est. + Abd. + 60’ + 2 circuitos de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd. + Est.

S: Est. + Abd. + 25’ + Pirámide de cambios de ritmo (1’+ 2’+ 3’+ 4’+ 4’+ 3’+ 2’+ 1’. Rec: 1’ rodando) + 10’ suaves + Abd. + Est.

D: Est. + Abd. + 70’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd. + Est.

SEMANA 5

L: Est. + Abd. + 60’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 25’ + 2.000 m (En 8’10’’) + 1.000 m (En 3’50’’) + 500 m (En 1’48’’). Rec: 1’ + 10’+ Abd. + Est.

J: Est. + Abd. + 60’ + 2 circuitos de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd. + Est.

S: Est. + Abd. + 25’ + 20’ cambios de ritmo (De 15’’ a 90’’. Rec: El mismo tiempo que la duración del esfuerzo realizado) + 10’+ Abd. + Est.

D: Est. + Abd. + 75’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd. + Est.

SEMANA 6

L: Est. + Abd. + 60’ rodaje + 1 circuito de pesas + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 20’ + 12 x 200 m (De 44’’ a 40’’. Rec: 45’’) + 15’ + Abd. + Est.

J: Est. + Abd. + 55’ + 5 rectas de 100 m + Abd. + Est.

S: Est. + Abd. + 20’ + Ritmo controlado de 6 km (Entre 4’05’’ y 4’00’’) + 10’ + Abd. + Est.

D: Est. + Abd. + 80’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd. + Est. / O una competición de 10 km o menos. En este caso rodar sólo 35’ el sábado.

SEMANA 7

M: Est. + Abd. + 60’+ 4 rectas de 100 m + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 25’ + 3 x 2.000 m (De 8’10’’ a 7’40’’. Rec: 90’’ al trote) + 10’ + Abd. + Est.

S: Est. + Abd. + 25’ + 8 x 300 m (De 1’08’’ a 1’02’’. Rec: 1´) + 10’ + Abd. + Est.

D: Est. + Abd. + 80’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd. + Est.

SEMANA 8

M: Est. + Abd. + 60’ rodaje + 10 rectas de 100 m + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 25’+ 5 x 1.000 (De 4’00’’ a 3’42’’. Rec: 1´ al trote) + 10’ + Abd. + Est.

V: Est. + Abd. + 45’ suaves + tobillos + Abd. + Est.

D: Carrera Norte-Sur.