Carrera del Agua

Después de seguir durante 3 semanas el nuevo plan de entrenamiento, ayer domingo día 26 de mayo tocaba elegir entre hacer una tirada de 80' en progresión o hacer una carrera. Elegí la segunda opción pues tenía ganas de correr por varios motivos. Se celebraba la carrera del Agua, una de las más reconocidas y con mayor tradición en Madrid (véase el nivelazo que se respiraba...), además tenía ganas de comprobar si 3 semanas de entrenamiento habían hecho efecto en mi estado de forma y, por último, pues que me gusta competir, para que nos vamos a engañar.
Estas 3 semanas que he pasado entrenando han ido muy bien, salvo un día que tuve un pequeño bajón y no terminé el entrenamiento, el resto de días he funcionado como un reloj, incluso las series las he estado haciendo a los ritmos que vienen indicadas en el plan, algo que se me antojaba entre difícil e imposible. Viendo toda esta motivación, solo me quedaba llevarlo al asfalto y comprobar como de bien (o mal) estoy.
Llegué a la carrera muy motivado y con un estado físico bastante bueno. La idea era correr regulando bastante el ritmo, buscando acabar en una media final de 4'15"/km. Supe aprovechar las bajadas (muchas) y regular en las subidas (pocas pero largas) para mantener un buen ritmo. No tuve intención de hacer la carrera en ningún momento al 100%, por lo que si hubiera dado todo en la carrera mi resultado habría sido mejor aún.
Vamos al lío y a resumir la carrera.
Después de unos 10' de calentamiento con estiramientos y un trote suavecito hasta la salida, me situo en el primer cajón, justo detrás de los élite, confiando en no tener demasiada gente que me entorpezca el ritmo y pueda correr bien. Se da la salida y veo que todos los que vamos en masa corremos al mismo ritmo. El 1km lo paso en 4'01", un ritmo alto, pero me doy cuenta que voy bastante bien físicamente y que este ritmo no me ha costado mucho. Sé que tengo aún 2km más en bajada, por lo que me puedo mantener a este ritmo. El 2km lo paso en 4'04", y pienso que es hora de comenzar a regular el ritmo para no pagarlo demasiado en la subida por la Castellana. El 3km se nota la bajada de ritmo y lo hago en 4'12". Aún voy muy bien de fuerzas y los pocos repechos que me encuentro, no me cuesta nada subirlos. Creo que el trabajo de fuerza en las piernas durante estas semanas ha comenzado a dar sus frutos. El paso por el 4km lo hago en 4'14", todo dentro de lo esperado. Me planteo incluso poder bajar de 42' en el tiempo final, pero aun es pronto para darlo todo por hecho. Sé que del 4 al 6 se hace subiendo la castellana, por lo que decido que esos 2km los haré muy suaves, sin forzar demasiado y sin llevar las pulsaciones por encima de mis posibilidades. El 5km lo hago en 4'24", ya se nota mucho más el bajón, pero el paso por el 6km en 4'39" marca mi ritmo más lento. Sé que solo me queda bajar Bravo Murillo durante 4km y que podré apretar. Corono Plaza Castilla muy bien de fuerzas y las piernas apenas resentidas. En cuanto comienzo a llanear de nuevo noto mayor velocidad y las bajadas me ayudan bastante. Paso por el 7km en 4'13", de nuevo al ritmo deseado. El 8km lo hago un poco más lento de lo esperado, un par de repechos me frenan, no las fuerzas, que voy bien, si no la intención de no llegar agotado al final. Marco un parcial de 4'21" en este km. El 9km tampoco lo hago tan deprisa como debería, pero no me importa, voy muy bien de fuerzas y creo que voy bien. Lo hago en 4'19". El último km decido sprintar y ver si mi cuerpo responde bien al último cambio de ritmo. Aprovecho todo lo que puedo el tartán del centro deportivo del Canal de Isabel II y marco un parcial en el último km de 4'03". Tiempo final 42'53" (4'15"/km según mi Garmin, para 10,12km). Tal vez podría haber bajado 30" más sin problemas pero me siento muy cómodo con este resultado y ver que mis piernas no han sufrido prácticamente nada durante toda la carrera. La mejor prueba es que en el momento que escribo esta entrada, 24h después de la carrera, estoy sin ninguna molestia y con intención de salir a rodar de nuevo, casi sin respetar el día de descanso estipulado en mi plan de entrenamiento.
Como conclusión de esta carrera me quedo con la satisfacción de ver que los entrenamientos, no muy duros para mi gusto, pero sí de calidad, están resultando muy satisfactorios y estoy consiguiendo mis objetivos. Hace 3 semanas pensaba que un ritmo de 4'15"/km sería un resultado genial al final del plan de entrenamiento. Ahora mismo me encuentro con intención de asaltar los 4'/km en las 4 semanas que me restan hasta la carrera Norte-Sur, en la que probaré suerte.
Por el camino tengo bastantes días de entrenamiento y 2 carreras, una de 6km que haré a modo de entrenamiento de calidad con un ritmo sostenido que espero hacer sobre 4'/km (en Villasequilla) y otra de 3km en la que aprovecharé el mejor nivel físico que tengo ahora mismo y buscaré colarme entre los 20 primeros, a tenor de los resultados de años anteriores en esta carrera, la carrera Proniño. Esta carrea espero hacerla en 11'30", sería un gran resultado en la semana previa a mi gran prueba.
Como siempre, ya os iré contando mis avances.

Próximos objetivos

Después de analizar desde varios puntos de vista mis últimos resultados, mediocres todos ellos según lo que esperaba hacer, he tomado la decisión de comenzar a seguir un plan de entrenamiento no hecho por mi, si no extraido de una web y que me ha resultado interesante. Espero que me sirva en la preparación de mis próximos objetivos y me ayude a bajar mis tiempos. El plan en concreto está pensado para bajar de 40' en 10km, por lo que es un poco más exigente para mí de lo que debería. Lo seguiré en todo lo posible, pero no al 100%, pues los ritmos de series no son ni de lejos lo que puedo hacer ahora mismo según mi estado de forma.
Mi próximo objetivo será hacer 42'30" en la carrera Norte-Sur, aprovechando además el desnivel que espero haga la carrera más llevadera. Es un poco de trampa, pero sé que será lo último que haga antes del verano y de bajar el pistón para pasar los meses de calor solamente rodando y sin tantas pretensiones. Más vale que me pueda acercar a esos tiempos y me de el empujón que necesito para mentalizarme y poder acercarme después de verano a los 40'. Si el plan me gusta y funciona, lo repetiré desde septiembre y si no, pues a probar otra cosa, que se vea que soy un hombre de recursos.
Además, siguiendo los consejos de gente que sabe algo más que yo sobre esto, trataré de empezar a respetar los famosos ciclos en el entrenamiento, y fijándome objetivos a medio plazo dentro de un año en los que pueda adaptar mis entrenamientos para preparar toda la temporada en base a ellos, dedicando en cada punto la preparación de fuerza, velocidad o lo que corresponda.

Como solamente me leo a mi mismo en este blog, ya que mis seguidores son 0, pues me pongo el plan para tenerlo bien localizado y, si alguien me lee, espero le sirva de ayuda. El plan lo he extraido de la siguiente web:

http://www.corredores-populares.es/Entrenamientos/10.000/Articulos/Plan%20avanzado%20de%20entrenamiento%20para%2010Km.html

SEMANA 1

L: Est. + Abd. + 55’ rodaje + Circuito de pesas + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 20’ + 4 km ritmo controlado (A 4’10’’) + 10’ + Abd. + Est.

V: Est. + Abd. + 40’ + Circuito de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd. + Est.

D: Est. + Abd. + 65’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd. + Est.

SEMANA 2

L: Est. + Abd. + 55’ rodaje + Circuito de pesas + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 25’ + 8 x 300 m (De 1’10’’ a 1’04’’. Rec: 50´´) + 10’ + Abd. + Est.

V: Est. + Abd. + 45’ + Circuito de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd. + Est.

D: Est. + Abd. + 65’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd. + Est.

SEMANA 3

L: Est. + Abd. + 55’ rodaje + Circuito de pesas + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 20’ + 5 x 1.000 m (De 4’10’’ a 3’50’’. Rec: 1´) + 10’ + Abd. + Est.

V: Est. + Abd. + 50’ + Circuito de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd. + Est.

D: Est. + Abd. + 70’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd. + Est.

SEMANA 4

L: Est. + Abd. + 60’ rodaje + 1 Circuito de pesas + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 25’ + 8 x 400 m (De 1’30’’ a 1’22’’. Rec: 1´) + 10’ + Abd. + Est.

J: Est. + Abd. + 60’ + 2 circuitos de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd. + Est.

S: Est. + Abd. + 25’ + Pirámide de cambios de ritmo (1’+ 2’+ 3’+ 4’+ 4’+ 3’+ 2’+ 1’. Rec: 1’ rodando) + 10’ suaves + Abd. + Est.

D: Est. + Abd. + 70’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd. + Est.

SEMANA 5

L: Est. + Abd. + 60’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 25’ + 2.000 m (En 8’10’’) + 1.000 m (En 3’50’’) + 500 m (En 1’48’’). Rec: 1’ + 10’+ Abd. + Est.

J: Est. + Abd. + 60’ + 2 circuitos de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd. + Est.

S: Est. + Abd. + 25’ + 20’ cambios de ritmo (De 15’’ a 90’’. Rec: El mismo tiempo que la duración del esfuerzo realizado) + 10’+ Abd. + Est.

D: Est. + Abd. + 75’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd. + Est.

SEMANA 6

L: Est. + Abd. + 60’ rodaje + 1 circuito de pesas + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 20’ + 12 x 200 m (De 44’’ a 40’’. Rec: 45’’) + 15’ + Abd. + Est.

J: Est. + Abd. + 55’ + 5 rectas de 100 m + Abd. + Est.

S: Est. + Abd. + 20’ + Ritmo controlado de 6 km (Entre 4’05’’ y 4’00’’) + 10’ + Abd. + Est.

D: Est. + Abd. + 80’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd. + Est. / O una competición de 10 km o menos. En este caso rodar sólo 35’ el sábado.

SEMANA 7

M: Est. + Abd. + 60’+ 4 rectas de 100 m + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 25’ + 3 x 2.000 m (De 8’10’’ a 7’40’’. Rec: 90’’ al trote) + 10’ + Abd. + Est.

S: Est. + Abd. + 25’ + 8 x 300 m (De 1’08’’ a 1’02’’. Rec: 1´) + 10’ + Abd. + Est.

D: Est. + Abd. + 80’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd. + Est.

SEMANA 8

M: Est. + Abd. + 60’ rodaje + 10 rectas de 100 m + Abd. + Est.

X: Est. + Abd. + 25’+ 5 x 1.000 (De 4’00’’ a 3’42’’. Rec: 1´ al trote) + 10’ + Abd. + Est.

V: Est. + Abd. + 45’ suaves + tobillos + Abd. + Est.

D: Carrera Norte-Sur.

Resultado carreras 10KM MAPOMA y Santa Olalla

Resultado mediocre el de este año en ambas carreras. Así comienza mi resumen de ambas carreras en esta edición. Mi pensamiento estaba en igualar al menos el tiempo del año pasado, pero el hecho de solo haber entrenado "en serio" durante el mes de abril alejaba mi objetivo real del ideal. Pensé que tendría un puntito extra de energía por ser dos carreras en las que estaba especialmente motivado, pero mi físico es el que es y no lucho nada más que contra mí mismo y ahí es donde está mi actual barrera.
Para los 10Km de MAPOMA un tiempo 1'15" peor que el año pasado, 44'59" en total para cubrir los 10km oficiales, que en mi garmin fueron 10,1km, lo que me da una media de 4'27"/km, para mis cuentas. Después del malestar que sentí por el decepcionante resultado me quedaré con haber mejorado mi tiempo medio en solo una semana en 3"/km para la misma distancia.
Comencé la carrera regulando bastante, pero gastando energías extra para tratar de adelantar cuanta gente fuera posible (odio los que se ponen en una posición adelantada para sus tiempos). Los 3 primeros km eran en subida picando y no conseguí encontrar un ritmo cómodo. Al llegar a Concha Espina, esa subida de 300m me dejó sin piernas y la bajada no la pude comenzar al ritmo esperado, tenieno que regular demasiado. Una vez enfilado el lateral de la Castellana tenía 3km para rodar sobre 4'15"/km y así hice, aunque no encontrándome cómodo y con las pulsaciones demasiado altas. El año pasado se giraba a Serrano al pasar la Biblioteca Nacional, en una calle con una subida suave, este año lo han cambiado y se subía por un punto que hacía bastante incómodo pasar a Serrano, con una subida que me dejó de nuevo las piernas tocadas. Ahí me quedaba poco más de 1km hasta Alcalá, cuando vi el tiempo sabía que era imposible el tiempo del año pasado. Ya me conformaba con llegar por debajo de 45'. De nuevo, antes de entrar a El Retiro una entrada a un tunel con una nueva subida que me terminó de destrozar. Impidió que pudiera entrar al parque con la alegría que había planeado, tratando de bajar esos 45' apreté los dientes lo que pude y busqué mi ritmo más alto posible. Me quedo con la idea que al final pude sprintar unos 100m a pesar de llegar bastante agotado. Tengo mucho que mejorar aún.
Tres días después y solo con 1 día de descanso (y reventado de agujetas, pues después de los 10km, corrí otros 10 ayudando a un amigo a terminar el maratón) me enfrento a una nueva carrera. En la que el año pasado hice MMP. Este año con el apoyo del Garmin podría asegurar si la distancia era la correcta o no. Llegué al día de la carrera y desde el principio no me notaba muy cómodo de piernas. Gemelos cargados y cierta pesadez (creo que tengo que descansar más). El circuito lo tengo memorizado, pues es mi tercer año y conozco donde se puede apretar o donde puedo relajar el ritmo. Este año salgo a darlo todo, colocado en una posición bastante buena empiezo el primer km bastante fuerte. A los 500m me doy cuenta que las cosas no van a ir como pensaba y regulo, aunque mantengo un ritmo alto. Confiaba en que mis entrenamientos de abril surtieran efecto y pudiera ir cómodo rodando rápido (sobre 4'10"/km). Cada km que pasa me encuentro peor. Paso la primera vuelta y la hago en 8'30". Me da ánimos el pensar que aunque pierda 30" en cada una de las siguientes vueltas podré llegar en un tiempo decente. En la 2ª vuelta me pegan un bajón las piernas que me hacen tener que aflojar mucho el ritmo. Cada pequeña subida se me hace interminable, no consigo estirar la zancada y me cuestra incluso respirar cómodamente. Cada km voy a peor. Comienzo la 3ª vuelta y pienso incluso en retirarme o parar a andar, no sé qué me pasa, me cuesta horrores seguir. Intento aguantar el ritmo y veo que llevo una chica detrás, que intento que no me coja. Esto me obliga incluso a tener que apretar algo el ritmo, pero voy ya sin fuerzas. Al final, los últimos metros sprinto para tratar de reducir el tiempo final pero el objetivo real está perdido. 27'37", un minuto más que el año pasado. La distancia real 6,4km, lo que me da un ritmo de 4'19"/km. No está mal como dato objetivo, pero sí peor de lo esperado, pues mi escenario más pesimista daba un tiempo de 4'15"/km. Mis amigos me adelantaron en el km 4 y (supuestamente) están menos entrenados en este último mes, son unos máquinas y no hay quien los coja cuando pillan una buena liebre.
De esta carrera me quedaré con lo más positivo para mí, que es ni más ni menos que el debut de mi novia en una carrera popular. Esto engancha y estoy seguro que a ella la va a enganchar. En cuanto acabé mi carrera, salí pitando para tratar de cogerla y hacer juntos los últimos metros, dándola apoyo y aliento. Al final ha terminado su carrera en un duro sprint con otra chica, y yo disfrutando a su lado, viendo lo bien que lo ha hecho. Su tiempo bastante discreto, pero la constancia tiene sus frutos y sus entrenamientos están dando resultados. Si sigue así, en poco tiempo la tengo rodando conmigo.

Si comienzo a analizar los puntos en los que he fallado en estas dos carreras lo tengo claro y son muchos, por lo que poco a poco intentaré enmendarlos para mejorar. En primer lugar, debo bajar algo de peso, pues mi dieta no es todo lo buena que debería y eso me hace más pesado, con más grasa y más peso que mover. En segundo lugar, no tengo potencia suficiente en las piernas, cada cuesta se me atraganta demasiado, tengo que volver a hacer cuestas y meter mucho más ejercicios de fuerza de piernas. En el plan de entrenamiento de mayo empezaré con algún circuito Oberón para tratar de mejorar mi potencia de piernas. Las series no dan sus frutos, pues no consigo rodar cómodo (todo lo cómodo posible) con las pulsaciones altas, en torno al 85-90%. Tal vez deba empezar a hacer menos series y más deprisa o meter algún día de ritmo controlado para trabajar la parte anaeróbica, no lo tengo del todo claro. Por último, creo que me exijo demasiado para haber entrenado "de verdad" solo un mes. Es cierto que abril lo cierro con un total de 265km en las patas, pero muchos entrenos han sido rodajes suaves, por encima de 5'/km, lo cual no me sirve mucho a la hora de competir. En mayo trataré de rodar a ritmos más vivos, aprovechando la base que ya tengo, para tratar de acabar este mes que acabamos de comenzar con mejores sensaciones.

Me enfrento el día 26 de mayo a una carrera que me han dicho que es bastante buena para hacer MMP, la Carrera del Agua, por lo que todos mis entrenamientos se centrarán en mejorar mi ritmo de cara a ese día. Si no da sus frutos, el día 2 de junio volveré a enfrentarme a otros 10Km en la carrera Norte-Sur, en la que el año pasado, con un pésimo entrenamiento, logré una buena marca. Este año me gustaría llegar a esa fecha rozando los 42'30", ojalá las lesiones me respeten este mes y pueda dar todo lo posible de mi mismo para alcanzar o incluso mejorar esa marca.

Este es mi hobbie y a pesar de los malos resultados de las últimas 2 carreras mis sensaciones son inmejorables, pues cada vez busco mis límites un poco más lejos.